El desnivel y el suelo, generalmente de tierra y roca, hacen que todo el peso del cuerpo recaiga en las articulaciones, que se tienen que proteger y fortalecer con ejercicios de preparación.
Cada vez hay más madrileños que acusan las consecuencias de un encierro más o menos prolongado y del confinamiento por zonas. Y quienes, a causa del teletrabajo, solo ven el sol desde la ventana o el televisor. Por eso crece sin parar el número de personas que aprovechan los días festivos para planear una ruta por la montaña. De cara a este puente de mayo serán legión, previsiblemente, y seguirán creciendo desde que se levante el estado de alarma el próximo 9 de mayo.
Pero cuidado, pasar del sedentarismo prolongado a una larga caminata de montaña de golpe puede convertir una agradable ruta en una mala experiencia. Desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) recuerdan la importancia de prevenir las lesiones en deportistas ocasionales. Recomiendan seguir una preparación física que incluya ejercicios de fortalecimiento, realizar paradas de forma frecuente, una buena hidratación y repartir el peso si se lleva mochila, entre otros consejos básicos.
Para quienes preparan rutas en familia con niños pequeños, el CPFCM recomienda preferentemente el senderismo, siempre y cuando el recorrido se adapte a todas las edades. También hay que tener en cuenta que la distancia recorrida por un adulto se multiplica por diez en el caso de los niños. Los fisioterapeutas aseguran que, al tratarse de una actividad que aúna el ejercicio físico con el disfrute de la naturaleza, puede “enganchar” con facilidad a los más pequeños. Además, previene la obesidad y otras enfermedades, tonifica los músculos, mejora la concentración y aumenta la capacidad pulmonar, entre otros beneficios.
“Realizar ejercicios de movilización y calentar de manera adecuada antes de caminar por la montaña es fundamental para evitar lesiones a causa de las irregularidades que se pueden ir encontrando durante la ruta. Como en cualquier otra actividad, conviene empezar con recorridos suaves y una adaptación progresiva al esfuerzo. No hay que intentar retarse con objetivos muy exigentes sin conocer antes el propio estado físico y el nivel de resistencia de cada persona”, recuerda Montserrat Ruiz-Olivares, secretaria general del CPFCM.
El decálogo del deportista ocasional
Estas son las recomendaciones que los fisioterapeutas madrileños plantean ante el previsible incremento de visitas a zonas de montaña en este puente de mayo:
- Realizar ejercicio un mínimo de dos veces por semana. Es la mejor manera de mantenerse en forma y de que una persona esté preparada para hacer rutas por el monte. Tal y como explican los fisioterapeutas, puede llegar a ser una práctica muy exigente en deportes como en carreras de montaña, con fuertes desniveles y recorridos a través de zonas rocosas.
El desnivel y el pavimento, generalmente de tierra y roca, hacen que todo el peso del cuerpo recaiga en las articulaciones que deben estar fortalecidas y protegidas.
Asimismo, los fisioterapeutas madrileños destacan la importancia de fortalecer no solo la musculatura de las piernas sino también la musculatura del tronco y brazos. Para ello se podría consultar con un profesional de la actividad física y deporte.
- Realizar ejercicios de movilidad antes de comenzar. En concreto, es conveniente movilizar tobillos, rodillas y caderas, así como cuello, brazos y hombros, si las personas que vayan a practicar senderismo llevan mochila.
Durante la ruta hay que realizar tantas paradas como sea necesario. Se trata de pasar un buen día, no de realizar sobreesfuerzos.
- Revisar la previsión del tiempo y llevar un sistema de localización GPS y móvil, cargado y guardado en una bolsa hermética.
- Planificar la ruta. Es conveniente conocer el tipo de terreno (distancia a recorrer, desnivel, tipo de terreno, etc.) y si habrá fuentes de agua potable en el camino. Durante una caminata así hay que hidratarse constantemente, aunque el excursionista no tenga calor o sed.
- Usar la mochila adecuada. Debe disponer de tirantes ajustables y algún sistema de ventilación de la espalda para evitar la sudoración excesiva, y portabastones y correas elásticas para poder enganchar exteriormente con facilidad determinados objetos o prendas. También debe contar con cinturón y cierre pectoral para aportar una mayor comodidad.
- Y colocarla bien. La mochila tiene que estar tirante y lo más pegada a la espalda “Con todas estas medidas se reducirán las sobrecargas y dolores musculares, aunque lo esencial es repartir bien el peso”, recalca Ruiz-Olivares, quien además explica que para rutas con pendiente, los objetos más pesados del equipaje deben ir situados en el centro o en la parte inferior.
- Llevar algo de abrigo o una manta térmica, parches para las ampollas, una linterna y un silbato, que será útiles en caso de pérdida. Tampoco hay que olvidar unos calcetines de repuesto por si se mojan los pies y así evitar las ampollas.
- El calzado y la protección solar, fundamentales. Los fisioterapeutas insisten también en la necesidad de llevar un calzado adecuado para terrenos montañosos. Utilizar unas zapatillas que no se adapten correctamente a la ergonomía de los pies puede provocar lesiones a medio y largo plazo. Subrayan, asimismo, la importancia de utilizar gorra, gafas y protector solar para evitar quemaduras y problemas en la piel.
- Siempre en compañía. Especialmente, en el caso de senderistas novatos, para contar con ayuda inmediata en el caso de que haya una lesión. Si eso ocurre hay que acudir cuanto antes a un especialista.
Descansar y ajustar las cargas después de la jornada. Las pequeñas agujetas se irán solas. Pero si pasados unos días continúan las molestias, lo recomendable es consultar con un fisioterapeuta.
