Practicar ciclismo, de forma moderada, es recomendable para casi todas las personas, con la excepción de quienes sufran ciertas patologías del suelo pélvico, neurológicas o que provoquen falta de equilibrio.
La práctica del ciclismo ofrece numerosos beneficios: mejora el tono muscular, retrasa la aparición de la artrosis, disminuye la presión arterial, aumenta la capacidad pulmonar, el tamaño del corazón y su potencia, destacan desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM).
Además, montar en bicicleta ayuda a equilibrar el peso, por lo que las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico, son mucho menores. La práctica del ciclismo también disminuye la posibilidad de sufrir dolores en la columna o ayuda a mejorarlos, al igual que en las articulaciones, ya que no hay impacto, siendo esto muy importante en el manejo de las lesiones y dolores de los miembros inferiores.
Ahora que los arcenes de muchas carreteras se llenan de ciclistas que emulan a sus héroes del Tour de Francia o de la Vuelta Ciclista, y también los carriles bici y caminos de tierra en el campo, desde el CPFCM plantean una serie de recomendaciones para evitar problemas y lesiones.
Falsas creencias
En primer lugar, los fisioterapeutas madrileños advierten sobre algunas falsas creencias en este deporte, como que sean normales adormecimientos en la zona del periné por culpa del sillín, que se duerman las manos por una postura agresiva, que duela un poco la espalda porque se va muy agachado o sufrir sobrecarga en las piernas.
Por el contrario, la evidencia científica ha dejado obsoletos esos conceptos. Con la biomecánica se está demostrando que la colocación adecuada y un entrenamiento correcto minimizan cualquier factor de riesgo, problema o lesión.
10 consejos
Las lesiones y problemas más frecuentes que pueden aparecer al practicar ciclismo están ocasionadas por sobreuso o una mala técnica.
Cuanto más tiempo se pasa encima de la bicicleta, más posibilidades de dolores y lesiones pueden aparecer. De ahí que no haya una prevalencia alta de lesiones al practicar en el gimnasio spinning o ciclo indoor.
Para evitarlo y disfrutar al máximo de este deporte, los fisioterapeutas madrileños recomiendan:
1.- Estudio biomecánico. La mejor medida preventiva es realizar un estudio biomecánico antes de empezar a practicar ciclismo, valorando las necesidades físicas y anatómicas de cada persona y su historial de lesiones previas, ya que cada aspecto necesita una posición especial en la bicicleta.
El fisioterapeuta interviene ayudando al deportista a identificar esos parámetros, para evitar lesiones, ya que una postura forzada y mantenida durante mucho tiempo puede generar problemas.
Además, el estudio biomecánico ayuda a optimizar el rendimiento del ciclista: mejora la función muscular, con el objetivo de producir más potencia y reducir el gasto energético. A la vez, esto minimizará las posibilidades de sufrir lesiones por sobreuso, mala técnica o exceso de presión.
2.- El tamaño importa. La información obtenida en el estudio biomecánico permitirá también identificar la talla adecuada de bicicleta, ya que las hay de varios tamaños.
3.- Distintos usos. También hay que elegir entre la variedad de tipos de bicicletas: carretera, mountain bike, triatlón o ciclocross, de paseo… Cada una está diseñada para un uso completamente distinto.
4.- La importancia del sillín. Una vez comprada, hay que regular de manera correcta la altura del sillín, para que no esté demasiado alto. Lo ideal es que la pierna quede casi estirada al apoyarse en la posición más baja del pedal.
Colocar bien el sillín favorece un buen anclaje y una postura eficaz, ayudando a evitar una posición forzada. Si no, al cabo de unos kilómetros pueden aparecer molestias.
El sillín demasiado alto puede producir dolor en la cara externa de la rodilla. por el contrario, si está demasiado bajo puede provocar dolor en la zona de la rótula o del tendón rotuliano.
5.- Altura del manillar. También es importante la altura del manillar (lo que en ciclismo se denomina potencia).
En el caso de deportistas que tienen dolor de espalda y que montan en bicicleta todos los fines de semana, por ejemplo, poner una potencia más elevada les permitirá tener la espalda no tan flexionada.
6.- Los pies, bien sujetos. Una posición incorrecta de la cala puede causar sobrecarga en la musculatura y tendones, así como dolores en la columna lumbar. Por ejemplo, pedalear tirando de los pedales hacia arriba puede generar dolor en la cadera y en la columna lumbar; o una cala demasiado adelantada puede provocar una sobrecarga de los gemelos o del tendón de Aquiles.
Además, quien empiece a montar en bicicletas con calapiés (habituales en los modelos de carretera), debe tener un especial cuidado, porque la falta de práctica puede provocar caídas al detener la bici.
7.- Acondicionamiento físico básico. Una vez adaptada la bicicleta, también hay que realizar trabajo muscular y abdominal fuera del sillín.
Para la práctica del ciclismo es necesario un acondicionamiento físico básico; sobre todo, en personas sedentarias. Ejercicios de fortalecimiento de los miembros inferiores (tipo sentadilla o elevación de talones); y ejercicios abdominales o del “core” (como planchas y similares), ayudaran a minimizar las lesiones y a disfrutar más de la bici.
8.- Un buen ritmo. Para personas que se inician en el ciclismo, se recomienda llevar una cadencia de pedaleo elevada (las pedaladas que se dan por minuto). La referencia está en 90 pedaladas por minuto y, aunque es un dato genérico, ayuda a saber si estamos pedaleando demasiado lento, lo que puede provocar molestias en la rodilla.
Estas medidas, junto con un entrenamiento progresivo, minimizan cualquier factor de riesgo, problema o lesión.
9.- Controles según la edad: quien quiera subirse a una bicicleta y no lo haga habitualmente, debería someterse a un chequeo médico a partir de los 50 años o en personas sedentarias con patologías cardiacas, vasculares o metabólicas.
10.- Mucha agua. Y durante el verano, como en cualquier actividad física, extremar la hidratación (antes, durante y después de montar en bici) y evitar las horas más calurosas para practicar ciclismo.
Por supuesto, es imprescindible salir siempre con casco, ya sean recorridos por carretera o montaña, y muy recomendable llevar una equipación adecuada (ropa y zapatillas).
Aportación de la Fisioterapia
La intervención del fisioterapeuta busca prevenir, no sólo ofrecer tratamiento cuando aparece una lesión o una molestia. Y cuando ya se ha producido, la Fisioterapia ayuda a conseguir paliar muchos problemas que son consecuencia de un mal uso, intentando corregir cuál ha sido el mal gesto, para que no se vuelva a producir.
Si la Fisioterapia es importante a nivel amateur, a nivel profesional es imprescindible. Su trabajo se basa en la prevención de lesiones, ayudando en los entrenamientos previos y posteriores a carreras, según las necesidades de cada ciclista, cuidando la musculatura y las articulaciones. El fisioterapeuta tiene un papel clave en la recuperación muscular tras el esfuerzo, para que el ciclista asimile mejor las cargas de entrenamiento y competitivas y consiga un mejor rendimiento.