Contagiadas por el “espíritu olímpico”, sobre todo en veranos como este, muchas personas aprovechan el periodo de vacaciones para intensificar, o empezar al menos, su actividad deportiva.
Es una buena decisión, teniendo en cuenta que el 27,4% de la población española de 15 y más años se declara sedentaria en su tiempo de ocio (cerca de 10,5 millones de personas en esta franjano realizan actividad física), según los datos del Instituto Nacional de Estadística (INE). Es una cifra que se viene reduciendo de manera progresiva en la última década, pero el porcentaje es aún elevado y ese sedentarismo puede tener consecuencias negativas sobre la salud.
Sin embargo, conviene tomar algunas precauciones para no lesionarse, evitar problemas y disfrutar plenamente del verano. El CPFCM ha recogido una serie de recomendaciones dirigidas a la ciudadanía.
Antes de nada, calentar
Calentar antes de practicar deporte ayuda a preparar el cuerpo para el esfuerzo que tendrá que afrontar durante el ejercicio y resulta el mejor aliado para evitar lesiones. Aumenta la frecuencia cardiaca y el flujo de sangre a los músculos, que se activan, igual que las articulaciones, y se eleva la temperatura corporal. La duración del calentamiento debe ser proporcional a la intensidad de la actividad que se vaya a realizar.
También es importante trabajar la fuerza y la resistencia para soportar mejor el esfuerzo.
Recomendaciones por deporte
Los fisioterapeutas madrileños plantean diez medidas, en función del tipo de actividad deportiva, para algunas de las más habituales durante el verano, más otros consejos generales:
1.- Running. Hay que correr con zapatillas deportivas y mejor por un suelo compacto, como un camino de tierra, antes que por la orilla del mar. Por el contrario, correr descalzo por la playa aumenta el riesgo de lesiones o de sufrir heridas.
Incluso, para un largo paseo, es mejor calzar unas sandalias de tipo trekking, con tiras que sujetan el pie, que hacerlo descalzo o con chanclas.
El calentamiento antes de salir a correr debería incluir: estiramientos dinámicos (zancadas adelante, pasos laterales, trote, talones a los glúteos); también círculos con los brazos, para relajar pecho y espalda; y ejercicios de movilización articular (pie, tobillo, cadera y columna).
2.- Natación. Su práctica supone una acción muscular muy global, trabajar la fuerza y reducir el riesgo cardiovascular y de sobrepeso, entre otros beneficios.
Conviene empezar con sesiones, por ejemplo, de unos 20 minutos como máximo e ir aumentando el tiempo día a día, en función de la forma física de cada persona.
Antes de nadar, la activación muscular incluirá rotaciones de hombros, balanceo de brazos y de piernas, rotaciones de cuello y, ya en el agua, empezar nadando a baja intensidad. Así se evitan, por ejemplo, los molestos calambres en los gemelos.
3.- Vóley-playa. Es un deporte muy completo, que produce mejoras cardiovasculares y tiene incidencia sobre la fuerza, especialmente en los miembros inferiores.
Es aconsejable realizar un calentamiento previo al partido que incluya ejercicios de movilidad dinámica de todo el cuerpo, especialmente de tobillos, rodillas, cintura escapular y muñecas.
4.- Tenis. Los deportes de raqueta se pueden practicar a cualquier edad, aunque son exigentes; de manera especial, el tenis. Es importante realizar un trabajo de prevención, basado en un buen acondicionamiento físico, la mejora de la técnica y el entrenamiento progresivo.
Para evitar el “codo de tenista” es necesario trabajar la fuerza de todo el miembro superior, no solo del antebrazo, y también la resistencia. Conviene realizar ejercicios con pesas o gomas elásticas que involucren la espalda, hombro y brazos.
5.- Senderismo. Es otra actividad que puede ser exigente, en función del recorrido, y que se puede practicar a cualquier edad.
Los fisioterapeutas madrileños recuerdan que hay que fortalecer no solo la musculatura de las piernas sino también la del tronco y brazos.
Antes de comenzar y también al terminar cada jornada, realizar ejercicios de movilización articular y tonificación de los músculos de las piernas (tobillos y rodillas, sobre todo), espalda, cuello, brazos y hombros -los más afectados si las personas que vayan a practicar senderismo llevan una mochila pesada-, para evitar lesiones derivadas del sobresfuerzo. Entre las más frecuentes están la tendinitis, el ‘tirón’ muscular y los esguinces de tobillo, derivados de un mal apoyo del pie en el suelo, sobre todo en terrenos irregulares o en pendiente.
El equipamiento en este caso es muy importante, desde un calzado adecuado para senderismo -no sirve cualquier deportiva-; una mochila con tirantes ajustables, cinturón y cierre pectoral, para que esté lo más pegada a la espalda, repartiendo bien el peso y procurando eliminar todo lo que no sea esencial, para agilizar la carga; bastones de trekking y otros elementos como gorra, gafas y protector solar para evitar quemaduras y problemas en la piel.
Y un detalle más, especialmente en el caso de senderistas novatos: salir siempre en compañía, para contar con ayuda inmediata si se produjera una lesión.
Recomendaciones generales
6.- Moderación. Hay personas que apenas practican deporte durante el resto del año y quieren “darlo todo” en verano. La actividad requiere un avance progresivo, aumentando el esfuerzo según mejora la forma física.
7.- Hidratación y nutrición. Son dos elementos fundamentales para el mejor funcionamiento de los músculos, que muchos aficionados no tienen en cuenta. En verano, además, la hidratación adquiere un papel protagonista y hay que beber agua antes, durante y después de la actividad física, para evitar golpes de calor o lipotimias. También hay que reponer sales al terminar.
8.- Descanso. Otro aspecto a tener en cuenta para practicar deporte en las mejores condiciones: es necesario dormir de siete a ocho horas diarias. Estando de vacaciones, no hay excusas.
9.- Huir del calor. Evitar las horas centrales del día, cuando hace más calor, para realizar ejercicio. Siempre que sea posible, utilizar ropa transpirable para practicar ejercicio y protegerse de los rayos del sol con una gorra y crema solar.
10.- Masajes callejeros. Si aparece algún problema musculoesquelético, hay que acudir a un fisioterapeuta colegiado y evitar los masajes ambulantes que proliferan en las zonas turísticas durante el verano y que realizan personas que generalmente no son profesionales sanitarios.
Desde el CPFCM recuerdan que esta práctica tiene dos riesgos importantes:
.- Patologías. Un profesional sanitario, como es el fisioterapeuta, cuenta con la formación para tratar patologías. Si alguien que tiene un problema recurre a un masajista callejero, sin la cualificación apropiada, corre el riesgo de que empeore su dolencia y aumentan las posibilidades de sufrir lesiones irreversibles.
.- Higiene. Muchos masajistas callejeros no respetan las necesarias medidas de higiene, con lo que es probable que puedan contagiar hongos, herpes, etc. de una persona a la siguiente. No son profesionales sanitarios y, por lo tanto, carecen de licencia sanitaria para ejercer.
Y ante cualquier duda sobre si un determinado problema de salud presenta algún tipo de contraindicación con algún deporte, lo conveniente es consultar a un fisioterapeuta.
