Más del 60% de los españoles que viajarán por vacaciones este verano elegirán destinos de sol y playa y desde el CPFCM se recuerda que es un momento idóneo para incorporar la práctica de actividad física a la vida cotidiana, lo que va a mejorar la salud.
La falta de ejercicio favorece la aparición de enfermedades cardiovasculares, obesidad o sobrepeso y problemas musculoesqueléticos. Sin embargo, los fisioterapeutas madrileños recuerdan que hay que tomar precauciones; sobre todo, quienes llevan una vida sedentaria el resto del año.
“Cuando estamos en la playa hay actividades y deportes a nuestro alcance que no requieren de una gran preparación física, por lo que mucha gente se lanza a jugarlos. Pero olvidan ser prudentes para evitar una lesión que pueda estropear sus vacaciones”, recuerda Pablo Herrera, vicedecano del CPFCM.
En este sentido, los fisioterapeutas madrileños no quieren ser alarmistas y recomiendan la práctica de deportes como tenis-playa, vóley-playa, paddle surf, correr o natación. Incluso, jugar unas palas mejor que mantenerse inactivo. Pero adoptando tres medidas básicas:
.- Avance progresivo. Moderar la actividad, avanzando de forma progresiva según se va ganando forma física. Quien no practica deporte de forma cotidiana no debe pretender correr o nadar varios kilómetros de repente ni jugar partidos durante horas en la playa.
.- Calentamiento. Un buen calentamiento es el mejor aliado para evitar las lesiones: activa músculos y articulaciones, eleva la temperatura y prepara al cuerpo para el esfuerzo. A la vez, aumenta la frecuencia cardiaca y la respiración.
También es importante trabajar la fuerza y la resistencia para soportar mejor las demandas.
.- Entrenamiento “invisible”. Una buena hidratación -sobre todo en verano- y nutrición para el mejor funcionamiento de los músculos, dormir de siete a ocho horas diarias y el descanso entre los entrenamientos y partidos son clave para reducir el riesgo de lesiones y para optimizar el rendimiento.
Tenis-playa y vóley-playa, deportes completos
Tenis-playa y vóley-playa son dos buenas alternativas para mantenerse activo, siempre y cuando se realicen teniendo en cuenta el estado físico de cada persona.
Se trata de deportes muy completos que producen mejoras cardiovasculares y tienen incidencia sobre la fuerza, especialmente en los miembros inferiores, ya que esta actividad exige continuos desplazamientos (y saltos en el caso del vóley), con la dificultad añadida de hacerlo sobre arena de playa.
“Sólo deben abstenerse de practicarlo personas en situación de riesgo cardiovascular excesivo, con antecedentes de esguince de tobillo de repetición, lesiones de rodilla o de hombro, o en caso de tener una condición física muy deteriorada”, explica el vicedecano del CPFCM.
Es aconsejable realizar un calentamiento previo al partido que incluya ejercicios de movilidad dinámica de todo el cuerpo, especialmente de tobillos, rodillas, cintura escapular y muñecas.
Correr, en firme y calzado
Mejor correr calzado y por un suelo compacto que descalzo y por la playa. Correr por un camino de tierra, por ejemplo, tendrá menos impacto sobre el sistema musculoesquelético. Y en la orilla, es menos arriesgado hacerlo cuando ha bajado la marea, que la arena está mojada y más dura en esa zona.
Correr descalzo sobre la arena, que es un terreno irregular, puede sobrecargar el tendón de Aquiles, aumenta la probabilidad de sufrir fascitis plantar, el riesgo de problemas lumbares, esguinces, periostitis tibial (dolor en la parte interna de la tibia) o fracturas por sobrecarga.
Por eso es importante elegir bien el calzado: es recomendable correr con unas zapatillas deportivas y no hacerlo ni descalzo ni con chanclas. Ni siquiera, para un largo paseo: mejor, con unas sandalias de tipo treckking, con tiras que sujetan el pie.
El calentamiento para correr incluirá: estiramientos dinámicos (zancadas adelante, pasos laterales, trote, talones a los glúteos); también círculos con los brazos, para relajar pecho y espalda; y ejercicios de movilización articular (pie, tobillo, cadera y columna).
Más que un simple chapuzón
Desde el CPFCM recomiendan practicar natación de manera saludable, más que darse un simple chapuzón en la playa: implica una acción muscular muy global, trabajar la fuerza y reducir el riesgo cardiovascular y de sobrepeso, entre otros beneficios.
Siendo uno de los deportes más recomendables y que se puede practicar a casi cualquier edad, solo tiene algunas limitaciones ante ciertas dolencias (como infecciones respiratorias, heridas o patologías de hombro y rodilla).
De nuevo, hay que respetar algunas reglas para evitar lesiones, como avanzar de forma progresiva. Conviene empezar con sesiones, por ejemplo, de unos 20 minutos como máximo e ir aumentando el volumen de natación (el tiempo) día a día, en función de la forma física de cada persona.
Rompiendo con un falso mito, Pablo Herrera recuerda que no existe una sola técnica idónea para todo el mundo. Dependerá de cada persona y su situación.Como referencia, los problemas musculoesqueléticos más habituales en cuatro regiones y los estilos que se deberían evitar en esos casos son:
.- Dolor lumbar. Evitar braza, que exige una extensión mantenida, y mariposa (por la extensión lumbar forzada). Crol o espalda sí son estilos recomendados.
.- Dolor cervical. Evitar braza y mariposa, ya que se mantiene la cabeza en extensión para sacarla fuera del agua. Eso provoca tensión sobre una zona más sensible al movimiento en este caso.
.- Dolor en hombros. Evitar crol y espalda. Aquí es más recomendable hacerlo a braza, con menos impacto sobre esa zona.
.- Dolor en rodilla. Evitar braza, por el tipo de patada, que obliga a un mayor esfuerzo a nivel articular. El resto de estilos sí son compatibles.
Precauciones frente al calor
Pese a todas las cuestiones positivas que tiene el hecho de practicar ejercicio al aire libre en verano, hay que evitar las horas centrales del día, mantener una buena hidratación durante y después del ejercicio, reponer sales al terminar, y protegerse bien de los rayos del sol usando protector para la piel y cubriendo la cabeza.
Ante cualquier duda sobre si un determinado problema de salud presenta algún tipo de contraindicación con algún deporte, lo conveniente es consultar con un fisioterapeuta, dado que es el profesional cualificado en estos casos.
