Preparación física previa, ejercicios de tonificación y movilización, calzado adecuado y llevar una carga ajustada a las condiciones de cada persona, ayudan a minimizar riesgos.
El verano es la época de mayor afluencia para hacer el Camino de Santiago. Y cuando los peregrinos piensan en las posibles rutas, generalmente empiezan identificando qué parte del recorrido les puede apetecer más, en lugar de fijarse en si se ajusta a su forma física. El equipamiento o la preparación previa suelen quedar al final de la lista de prioridades.
Por eso, desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) aportan seis consejos básicos para reducir el riesgo de sufrir problemas durante este recorrido.
“Muchas personas diseñan su viaje como si fueran a pasear por el campo, pero el Camino de Santiago es exigente, con muchas jornadas consecutivas y tramos difíciles a veces. Enfrentarse a ese reto sin preparación puede conllevar un gran riesgo de lesiones”, explica Montserrat Ruiz-Olivares, fisioterapeuta y secretaria general del CPFCM.
- Prepárate. Los fisioterapeutas madrileños recomiendan que dediques unos días previos a realizar paseos, cada vez más largos, para que te vayas habituando a distancias prolongadas. Lo mejor es hacer recorridos por la montaña antes de embarcarte en rutas hacia Santiago de Compostela. Podrías recurrir antes a un preparador físico para poder enfrentarte en buenas condiciones a cientos de kilómetros en pocos días.
Dentro de esa preparación física previa, incluye ejercicios de movilización articular y tonificación de los músculos de las piernas, espalda y cuello -los más afectados en este tipo de actividad-, para evitar lesiones derivadas del sobresfuerzo.
- Con paso firme. Parece obvio, pero muchas personas se despistan: compra un calzado adecuado, zapatillas o botas de senderismo, ligeras, que se adapten bien a tu pie. No se te ocurra estrenarlas el primer día en el Camino, acostúmbrate a ellas durante la etapa previa de preparación.
De hecho, entre las lesiones más frecuentes están la tendinitis, ‘tirón’ muscular y los esguinces de tobillo, derivados de un mal apoyo del pie en el suelo, sobre todo en terrenos irregulares o en pendiente.
En este sentido, otro “básico” en senderismo son los bastones de trekking, que aportan mayor estabilidad, reduciendo el riesgo de resbalones y caídas, y optimizando el esfuerzo. A la vez, también aminoran el impacto en las articulaciones, especialmente en subidas y bajadas.
Para reducir rozaduras y ampollas, a veces inevitables, utiliza calcetines de algodón 100% sin costuras, aplicando previamente vaselina o crema hidratante específica. Mejor cambiarlos a la mitad de cada etapa y sobre todo si se mojan o si sudas en exceso.
- Ligero de equipaje. En cuanto al peso de la mochila lo recomendable es llevar el peso que cada persona esté preparada para llevar. Muchas veces se recomienda que no supere el 10% de la masa corporal, pero dependerá del estado de cada uno. Alguien en buena forma puede exceder ese porcentaje, que resultará peligroso para un peregrino del mismo peso que no esté preparado o lleve una vida más sedentaria. En cualquier caso, cada caminante debe tener en cuenta que llevará sobre sus hombros la mochila durante varios días, y que las sobrecargas pueden terminar en lesiones.
Así, teniendo en cuenta que muchos viajeros no gozan de una forma física excelente, mejor prescindir de todo lo que no sea esencial, para que la ruta no se convierta en un tormento. Utiliza una mochila cómoda y ligera, con cinturón de descarga y cintas de compresión que sujeten la zona lumbar. Y caminando por el norte de España, mejor que sean mochilas impermeables. Si la lluvia empapa la mochila, su peso aumentará.
- No tengas prisa. Ya durante el viaje, la planificación tiene que contemplar etapas que, en general, no superen los 25 o 30 kilómetros diarios a pie y 60 o 100 kilómetros si realizas el trayecto en bicicleta. Trayectos que ya son largos para quien no haya entrenado antes, por el contrario, se podrán aumentar para los más preparados.
Los fisioterapeutas madrileños aconsejan realizar un calentamiento previo cada jornada, antes de la caminata, realizando pequeñas movilizaciones articulares de rodillas, tobillos, hombros y cuello, así como al terminar el día, que ayuden a evitar posibles lesiones en etapas posteriores.
Es fundamental comenzar la marcha con paso suave y rítmico, con tiempo suficiente para calentar el cuerpo, realizar paradas cada una o dos horas y mantener un ritmo cómodo y constante que permita mantener una conversación sin esfuerzo.
- Aprovecha las pausas. Otro de los puntos importantes a tener en cuenta, recuerdan desde el CPFCM, es aprovechar las pausasque se realicen durante cada etapa, para hidratarse correctamente, descansar del peso de la mochila y cuidar los pies. Durante las paradas es importante también hacer nuevamente pequeñas movilizaciones de hombros y cuello, aflojar el calzado, poner los pies en alto y, si es posible, refrescarlos en alguna fuente o río.
- En buenas manos. Por último, es recomendable que acudas a la consulta de un fisioterapeuta antes de emprender el Camino de Santiago si tienes dudas, molestias o lesiones previas que puedan incidir en tu viaje.
También deberías hacerlo si al terminar notas dolor persistente, o alguna secuela que no desaparezca en los días siguientes, para que te traten cuanto antes y no agravar una posible lesión debida al sobreesfuerzo.
Dada la situación sanitaria, también es conveniente informarse de posibles restricciones o medidas establecidas por cada comunidad autónoma para reducir al máximo los riesgos de contagio.
