Prepárate, para evitar los riesgos de correr una carrera de fondo

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En la última edición del EDP Rock ‘n’ Roll Marathon & ½ Madrid, el equipo de fisioterapeutas del CPFCM atendió a algo más de mil corredores. Adelántate a los problemas más frecuentes, para poder evitarlos este año.

Las lesiones o molestias más frecuentes que se registraron en la anterior edición del EDP Rock ‘n’ Roll Marathon & ½ Madrid se situaron en piernas (43%), muslos (34%) y rodillas (9%), según el informe que realizó el equipo del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM), que estuvo atendiendo a los corredores en el área de meta.

Los fisioterapeutas madrileños atendieron a algo más de mil deportistas (sobre un total de 35.000 participantes) con recuperación activa, la incorporación de ejercicios terapéuticos y, en su caso, con tratamiento individual. El 85% de los atendidos fueron hombres y el 15% mujeres, con mayor presencia de lesiones o molestias articulares en ellas, mientras que en los hombres predominaron las molestias o lesiones musculares.

De cara a esta edición del EDP Rock ‘n’ Roll Running Series Madrid, que se celebra el próximo 26 de septiembre, el CPFCM, Colaborador Oficial de la prueba, aconseja a los participantes que se pongan en manos de un preparador físico que les conozca, que programe de forma correcta sus entrenamientos, la progresión, los descansos, etc., para reducir el riesgo de problemas durante el recorrido.

Este año, las medidas de seguridad sanitaria adoptadas ante la pandemia de coronavirus hacen imposible que el Colegio tenga un stand en el EDP Rock ‘n’ Roll Running Series Madrid, como era habitual.

Los cinco mayores riesgos que debes vigilar

Desde el CPFCM te recordamos que los riesgos y lesiones más frecuentes -a excepción de patologías agudas como los golpes y torceduras- son las siguientes:

1. MUSCULAR: Distensión/ rotura. Tirón o desgarro muscular que se produce cuando se distienden en exceso las fibras del músculo, llegando incluso a “romperse”, por un sobreesfuerzo. Por ejemplo, al dar zancadas más largas de lo normal o realizar cambios bruscos de dirección. También se puede producir por no calentar bien, por una mala técnica, una hidratación o descanso insuficiente, o incluso por la edad.

¿Qué se puede hacer? El tratamiento varía según se trate de una simple distensión o una rotura muscular. En el primer caso se aplica calor localizado para favorecer el aporte sanguíneo, mediante termoterapia, electroterapia y/o terapia manual para relajar la zona.

Si se trata de una rotura es necesario controlar primero la inflamación con vendaje compresivo, y aplicar frío si fuera necesario. También es recomendable hacer reposo relativo los primeros días para pasar poco a poco a un masaje deplectivo, que drene el posible hematoma. Se recomienda empezar con ejercicios lo antes posible y así favorecer la reorientación de las fibras que se están regenerando. En un principio estos ejercicios se realizarán de forma isométrica para pasar poco a poco a ejercicios funcionales y estiramientos dinámicos suaves.

2.- CARTÍLAGO. Condropatía rotuliana o desgaste excesivo del cartílago de la rodilla. Lesión motivada por sobreuso,por una progresión del ejercicio muy rápida o inadecuada, por desequilibrios musculares, por variaciones estructurales o por falta de movilidad en otras articulaciones cercanas, como la cadera y el tobillo. De hecho, se dice que la rodilla a menudo es la sufridora de patología de cadera y/o tobillo.

¿Qué se puede hacer? En un primer momento, además de reposo relativo es necesario eliminar el dolor y la inflamación. Para ello se puede utilizar el frío o el calor, dependiendo del grado de la inflamación o estadio de la lesión, ejercicios de bajo impacto en agua en los casos más agudos, electroterapia, terapia manual, vendajes funcionales, ejercicios de movilidad para ganar recorrido articular en articulaciones que tengan déficit, ejercicios de potenciación y, por supuesto, ajustar las cargas de los entrenamientos.

3.- TENDÓN. Tendinitis rotuliana/aquílea. Inflamación del tendón rotuliano -tendón que contacta la rótula con la tibia- o del tendón de Aquiles, que recorre la pierna por la parte posterior insertándose en el talón. Se suelen producir por sobreuso, también por un traumatismo directo (golpe), uso de calzado inadecuado, o cambio brusco de superficie al correr.

¿Qué se puede hacer? Reposo relativo, control de la inflamación y ajuste de las cargas. Para ello, aplicar electroterapia o termoterapia, ejercicio terapéutico, vendaje y medidas ortopédicas como plantillas o taloneras en el caso de que sea necesario.

Importante: el tendón es un tejido que responde a la carga y no hay que dejarlo sin ella mucho tiempo. Aunque parezca contradictorio, es importante no retrasar la vuelta al ejercicio habitual poco a poco, ajustando la carga (el tiempo, repeticiones, la velocidad) y prescribiendo unos ejercicios específicos, siempre adaptados a la condición física del deportista.

4.- PERIOSTIO. Periostitis tibial o inflamación del periostio. El periostio es una membrana que recubre el hueso y posee numerosos nervios y vasos sanguíneos, por lo que es altamente sensible. Es una lesión frecuente entre los corredores de fondo y de maratón por la vibración continua y repetida de los impactos durante la carrera. Correr por sobre superficies duras, llevar un calzado inadecuado, realizar entrenamientos intensos o con mucho volumen, figuran entre las causas, aunque también hay factores morfológicos como sobrepeso, tener un tobillo rígido, una flexión dorsal del pie disminuida, así como un apoyo excesivo del talón en la carrera.

¿Qué se puede hacer? Reposo relativo, masajes con hielo a lo largo de la tibia, terapia manual para relajar la musculatura, vendaje y electroterapia analgésica, que además aumentará la circulación ayudando a recuperar antes la lesión. Es fundamental prescribir un buen programa de ejercicio terapéutico, analizar el gesto y volver a la carrera de manera progresiva con un programa personalizado.

5.- OTROS. Inflamación de la cintilla iliotibial o “rodilla del corredor”. Inflamación que se produce por el roce repetido de la cintilla iliotibial (un tejido fibrótico duro que se extiende por todo el lateral del muslo y llega hasta la rodilla) sobre el hueso fémur. Puede venir generado por un sobreuso, un inadecuado gesto deportivo o un desequilibrio muscular. Pero hay otros factores que pueden predisponer, como cambios estructurales, cambio de calzado o superficies de entreno sin adaptación.

¿Qué se puede hacer?  Lo primero, consultar con un profesional y hacer una buena evaluación tanto del paciente como del gesto deportivo. Dependiendo de cada caso, reposo relativo, ajustar cargas y prescribir ejercicio terapéutico, en unos casos de potenciación y en otros de estiramientos dinámicos. Se puede valorar el uso vendajes, algún tipo de electroterapia, así como técnicas de fisioterapia más invasivas.

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