Los streamers Ibai Llanos y El Xokas completaron a finales del año pasado ocho etapas del Camino de Santiago, un recorrido de unos 170 kilómetros que realizaron acompañados, entre otros de un fisioterapeuta.
Pero como no todos los peregrinos pueden tener ese apoyo, desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM) hemos recopilado una serie de recomendaciones para los viajeros, poniendo el foco sobre aspectos que se suelen olvidar y errores comunes, para ayudarles a evitar lesiones durante este recorrido.
“Mucha gente realiza el Camino de Santiago como una actividad lúdica, sin tener en cuenta que se trata de una prueba deportiva muy exigente. El recorrido mínimo para conseguir la ‘Compostelana’ son 100 kilómetros, y no todo el mundo está preparado para recorrer esa distancia”, explica Javier López, fisioterapeuta del CPFCM que ha realizado el Camino, sobre uno de los errores más comunes y que terminan pasando factura: una mala preparación de los peregrinos.
En ese sentido, muchas personas que van a hacer el Camino de Santiago dedican unos días previos a andar, para prepararse físicamente, pero lo suelen hacer en llano y sin peso.
“El entrenamiento, como en cualquier deporte, hay que realizarlo en situaciones reales, o lo más parecidas a lo que te vas a encontrar, para ajustar demandas y capacidades: mejorar tus capacidades para poder asumir sin problemas las demandas que planteará el Camino”, añade Javier López.
Esto significa que en la preparación hay que emular, en primer lugar, las condiciones que luego tendrán que afrontarse: desniveles, terrenos irregulares, cargar con la mochila…
Y no solo caminar por terreno irregular, sino buscando cuestas. Por ejemplo, que una persona (en Madrid) empiece en Cibeles o en plaza de España y suba hasta Callao, y otros días, en sentido inverso. Tan importante es trabajar las cuestas arriba como las bajadas, ya que cada uno de esos trayectos tiene unas exigencias diferentes, y la persona que siempre hace el mismo recorrido no se estará preparando para todo lo que va a encontrar en el Camino.
“En las subidas necesitas, por decirlo de alguna forma, de fuerza, de motor, mientras que en las bajadas te hará falta más freno. Puede que hayas preparado muy bien las cuestas arriba, pero que vayas notando cómo se carga toda tu musculatura en los descensos conforme vas sumando kilómetros, porque no trabajaste previamente las bajadas”, continúa el fisioterapeuta madrileño.
También hay que avanzar progresivamente en esta preparación, recorriendo cada vez distancias más largas conforme mejora el estado físico, pero no el primer día.
Sin miedo a la mochila
Alguien que nunca ha hecho el Camino puede sentir la necesidad de meter el mínimo imprescindible en la mochila, dejando fuera objetos o prendas que pueda necesitar luego. Por eso, desde el CPFCM señalan que hay que evitar llevar mochilas excesivamente cargadas, pero tampoco hay que tener miedo al equipaje.
“De nuevo, se trata de ajustar las capacidades a las demandas, de prepararse para poder llevar sin problemas el peso que va a ser necesario cargar durante el trayecto”, comenta Javier López, recordando que hay personas que llevan incluso un kit para cocinarse su comida a lo largo del Camino.
A la vez, recuerda que se trata de planificar con detenimiento qué equipamiento hará falta, para no cargar de más, de modo que las capacidades de cada persona se volverán más eficientes. Por ejemplo, es posible lavar ropa entre etapas, para no tener que sobrecargar de prendas la mochila.
Equipamiento rodado
Volviendo al símil con el deporte, respecto al equipamiento (ropa, calzado, etc.), la advertencia de los fisioterapeutas es que no se estrene para recorrer el Camino de Santiago, igual que no se estrenarían unas zapatillas antes de correr una prueba de fondo o de participar en una competición.
O sea: zapatillas o botas de senderismo, ligeras, que se adapten bien al pie, y que habrá que “domar”, acostumbrándose a ellas durante la etapa previa de preparación.
Cómo colocar el peso
Otro error frecuente es pensar solo en el peso de la mochila y no colocarlo de manera adecuada. Cómo se distribuye el contenido de la mochila es muy importante también para hacer más eficientes las capacidades de una persona.
Conviene invertir en una buena mochila de montaña, que no tiene por qué ser la mejor del mercado, pero sí que sea transpirable en la zona de la espalda, con cinturón de descarga y cintas de compresión que sujeten la zona lumbar. Y caminando por zonas en donde llueva con frecuencia mejor que sean mochilas impermeables. Suelen venir equipadas con variedad de bolsillos, que no solo ayudan a que el contenido esté accesible sino, sobre todo, a repartir el peso de manera más uniforme.
En este sentido, por ejemplo, hay que repartir el peso, que no esté todo en la zona lumbar, sino también por la zona dorsal y los laterales.
Hay que colocar los elementos más pesados pegados a la espalda y los más ligeros (ropa de cambio, una toalla de microfibra, etc.), lejos de la espalda.
“Cuanto más repartido está el peso y mejor distribuido por toda la espalda, consigues que las cargas y las activaciones musculares que tengas que realizar estén mucho más compensadas. Al final, es un brazo de palanca que hará que el peso sea menor o mayor según esté bien o mal repartido, respectivamente”, señala Javier López.
También resulta primordial utilizar las correas de la mochila para fijarla al tronco, no solo importa el agarre al nivel de la cintura. De ese modo, ajustar bien la mochila a nivel lumbar evitará que se balancee y que se mueva el contenido, lo que ayuda a evitar descompensaciones.
Importancia del descanso
Respecto a los descansos, no solamente hay que pensar en los que se realizan entre cada etapa. También es muy importante realizar pausas a lo largo de cada fase. “Si ya llevas una hora y media, aunque te encuentres bien, es mejor detenerse un rato, y no esperar a caminar durante tres horas y parar cuando ya no puedes más. Hay que frenar antes, porque la recuperación será mucho más fácil”, recomienda Javier López.
“No hay que forzar la situación y esperar a estar agotado para descansar un rato, ni obligarse a recorrer una distancia que, sobre el terreno, resulta muy difícil de alcanzar. Al contrario, para evitar nervios porque no llegas al hotel o al hostal y para evitar lesiones, sobre todo, hay que planificar cada tramo previamente con el margen necesario por si surgen imprevistos o por si a la hora de la verdad no puedes completar una etapa en el tiempo que pensabas”, explica el fisioterapeuta del CPFCM.
Cada uno, a su aire
De cara a evitar lesiones, llevar el ritmo adecuado a cada persona resulta fundamental. No se trata de una carrera, por lo que no hay que empeñarse en llegar el primero a la meta. Y cuando se camina en grupo, no hay que forzarse a seguir la velocidad de los demás. De nuevo, se trata de ajustar las capacidades a la demanda.
“Casi todos los peregrinos hacen el Camino con varias personas, poca gente lo hace en solitario. Y, dentro de un grupo, cada uno tiene su ritmo, no hay que obligarse. Si hay quien quiere ir más ligero, no pasa nada por esperar a los demás a los cinco kilómetros, en lugar de forzar la velocidad del resto, lo que provocaría muchos problemas musculares relacionados con ese sobreesfuerzo”, indica Javier López.
Altura de los bastones
Los bastones ayudan durante la travesía, tanto a propulsarse como a mantener el equilibrio. Pero no se usan igual que una muleta, otro error que se ve con frecuencia en el Camino de Santiago. Son dos elementos distintos con usos diferentes.
El agarre de la muleta suele estar a la altura de la cadera. Pero si se coloca el bastón así de bajo, se obliga al senderista a llevar flexionada la columna hacia adelante, lo que puede terminar generando dolor lumbar.
Hay que intentar llevar los bastones más o menos elevados, para generar realmente un punto de apoyo para el brazo al clavarlo en el suelo.
Con el bastón apoyado en el suelo, el codo debe formar un ángulo de 90 grados (ángulo recto), de manera que permita una posición cómoda del brazo, favoreciendo la propulsión, la tracción y el equilibrio. Incluso, un bastón un poco largo permite reducir el ángulo de los brazos y ganar fuerza de impulso.
Como la mayoría de bastones son regulables, conviene reducir un poco su longitud en los ascensos y aumentarla en los descensos (entre cinco y diez centímetros en cada caso).
