El ritmo de envejecimiento de la población es mucho más rápido que en cualquier otro momento de la historia. En el año 2019, 1.000 millones de personas en el mundo tenían más de 60 años, cifra que subirá a 2.100 millones en el año 2050. Y se prevé que el número de personas de 80 años o más se triplique entre 2020 y 2050.
En España, 13,3 millones de personas tienen 60 o más años (el 27,3% del total), según datos de la Pirámide de Población 2024, que elabora el Ministerio de Sanidad. De ellos, cerca de tres millones de personas tienen 80 o más años (el 6,13% del total de españoles).
Para ayudar a mejorar la calidad de vida de los mayores, el Día Mundial de la Fisioterapia ha tenido como tema central este año el envejecimiento saludable.
“Hemos querido recordar a la población que está en nuestra mano ganar calidad de vida conforme envejecemos. No solo se trata de vivir más, sino de vivir mejor, y la actividad física tiene un papel protagonista en ese recorrido. Todos lo sabemos, pero sigue haciendo falta un impulso para que nos cuidemos más”, señala la decana del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM), Aurora Araújo.
Acción en Callao
Con este motivo, el CPFCM ha realizado en Callao un montaje para mostrar “el secreto de la eterna juventud” a la ciudadanía. Las personas participantes solo podían descubrirlo caminando.
“Desarrollamos cada año una acción de impacto en la calle. En este caso, hemos jugado con la idea de la eterna juventud y con el secreto de cómo alcanzarla, que hemos llevado en una gran caja fuerte hasta la plaza de Callao, haciendo que las personas que han participado en esta propuesta realizasen actividad física, porque ahí reside la verdadera base del envejecimiento saludable”, explica Aurora Araújo.
Además, los fisioterapeutas madrileños han ofrecido información y recomendaciones a los cientos de personas que han acudido.
¿Qué favorece un envejecimiento saludable?
Desde el CPFCM inciden en que envejecer de forma saludable significa mantenerse tan activos como las circunstancias lo permitan, cuidar la alimentación, seguir realizando las labores que cada persona valora y conservar las relaciones sociales, ya que los entornos favorables que promueven el bienestar físico y mental son esenciales.
Llevar un estilo de vida saludable a lo largo de los años ayuda a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas: cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporosis, hipertensión arterial, caídas y sus lesiones relacionadas, deterioro cognitivo (pérdida de memoria, demencia, etc.), situaciones como la fragilidad y algunos tipos de cáncer. También mejora la salud general y favorece dormir mejor.
Por eso, los fisioterapeutas madrileños destacan que el envejecimiento saludable debe conllevar un trabajo constante, desde la infancia y la adolescencia, con la práctica de deporte y ejercicio regular durante la juventud y mantenerse físicamente activo en la mediana edad, ya que es crucial para la salud a largo plazo.
Cómo puede ayudar la Fisioterapia
“El fisioterapeuta, como experto en movimiento y ejercicio terapéutico, puede aconsejar a cada persona cómo adoptar un estilo de vida saludable y ofrecer tratamientos y planes individualizados”, explica Aurora Araújo. Por ejemplo:
.- ofrecer ejercicios a medida para maximizar las funciones físicas (como mejorar el equilibrio, la fuerza muscular, y ayudar a fortalecer los huesos);
.- tratar enfermedades crónicas como la artritis, la diabetes y el párkinson, entre otras;
.- controlar el dolor para optimizar la movilidad;
.- ayudar a recuperarse después de una operación, lesión o enfermedad (ictus, infarto, etc.) o reducir la disnea y enseñar a sus pacientes cómo volver a moverse;
.- enseñarles a realizar con seguridad actividades cotidianas, como mantener la capacidad de levantarse del suelo en caso de caídas, levantarse de una silla o subir escaleras.
Mitos en torno al envejecimiento
Durante esta jornada en Callao, el CPFCM también ha desmontado algunas falsas creencias en torno al envejecimiento, como que una persona mayor no debe realizar ejercicios de fuerza o que las pesas dañarán sus articulaciones; que no debe realizar actividad física incluso, porque podría caerse; o que es demasiado tarde para cambiar las cosas.
Por el contrario, la evidencia científica señala que:
.- las personas mayores responden de forma similar a los jóvenes al ejercicio y al entrenamiento de fuerza;
.- fortalecer los músculos mejora el equilibrio y ayuda a reducir el riesgo de caídas;
.- las pesas pueden fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, lo que puede ayudar a prevenir lesiones articulares y mejorar la salud general de las articulaciones.
.- y que los beneficios del entrenamiento de fuerza pueden producirse a cualquier edad.
Fragilidad
Una situación común en edades avanzadas, aunque cualquier persona puede experimentarla, es la fragilidad (agotamiento, sensación de debilidad, lentitud en sus movimientos, problemas de equilibrio y pérdidas de peso sin proponérselo).
Pero la fragilidad no es una parte inevitable del envejecimiento. De hecho, las personas más activas tienen hasta un 41% menos de probabilidades de padecer fragilidad.
Su fisioterapeuta desarrollará un programa de ejercicios para cada persona y le mostrará cómo aumentar gradualmente la resistencia y la intensidad para prevenir y tratar la fragilidad. Esto le ayudará a prevenir la pérdida de fuerza y músculo (sarcopenia) y le hará estar más en forma, aumentando su capacidad aeróbica y pulmonar.
“Instrucciones” para envejecer de manera saludable
Desde el CPFCM recuerdan que nunca es tarde para empezar a realizar actividad física, y que hacer algo es mejor que nada.
En este sentido, las personas que han llevado una vida más sedentaria deben empezar de manera suave e ir aumentado la cantidad de ejercicio de manera gradual, ajustando el esfuerzo en función de su forma física.
Así, aunque la actividad debe ser pautada de manera individual por el fisioterapeuta siempre que haya patologías, en función de las condiciones de cada persona, como media es aconsejable:
.- actividad aeróbica de intensidad moderada. entre 30-45 minutos diarios;
.- actividad aeróbica de intensidad vigorosa, entre 15-30 minutos diarios;
.- actividades de fortalecimiento muscular que impliquen a todos los grupos, dos días a la semana;
.- actividades físicas variadas, centradas en equilibrio y fuerza, que ayudarán a alcanzar los objetivos generales de actividad física. Al menos, tres días a la semana.
Alternativas al sofá
En paralelo, hay que huir del sedentarismo. Pasar mucho tiempo sentado resulta perjudicial para la salud y hay que moverse con regularidad.
Para favorecer que los mayores eviten el sedentarismo, desde el CPFCM destacan la importancia de que cada persona identifique actividades que le diviertan y ofrecen otras recomendaciones cotidianas:
.- levantarse y moverse durante las pausas de los anuncios de televisión;
.- ponerse de pie o caminar mientras se habla por teléfono;
.- utilizar las escaleras en la medida de lo posible;
.- practicar aficiones activas, como la jardinería;
.- participar en actividades comunitarias, como clases de baile o grupos de senderismo;
.- realizar la mayoría de las tareas domésticas.
Prevención de caídas
Las caídas son una de las principales causas de lesiones entre las personas mayores, y a menudo tienen consecuencias graves, como fracturas, pérdida de autonomía o peores incluso: son la segunda causa de muerte por lesiones involuntarias en todo el mundo, según datos de la OMS.
Las personas adultas mayores de 60 años son las que corren mayor riesgo de sufrir caídas mortales, y saber cómo prevenirlas resulta fundamental en esa etapa de la vida.
La Fisioterapia ofrece ayuda a estas personas, a través de ejercicios individualizados, para mejorar la fuerza, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. Los ejercicios deben ser exigentes, pero seguros, y avanzar de manera progresiva, y pueden incluir:
.- ejercicios de sentarse y ponerse de pie;
.- sentadillas;
.- alcanzar objetos estando de pie;
.- caminar a distintas velocidades, en distintos entornos y pisar en distintas direcciones;
.- levantarse del suelo.
