Las personas aficionadas al running no suelen parar en verano y muchas cambian su escenario habitual (asfalto, campo) por la arena de la playa. Sin embargo, esta práctica no está exenta de riesgos, como pone de manifiesto el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid (CPFCM).
Aunque estar descalzo en la arena de la playa es un placer, es desaconsejable para correr e, incluso, para caminar largas distancias Estos son los consejos de los fisioterapeutas madrileños para evitar posibles lesiones en la playa:
.- Calentar: es necesario siempre que se va a practicar deporte. De manera especial, para quienes no tengan la rutina de correr.
.- Adaptación progresiva: hay que adaptar de forma paulatina el pie y el tobillo a la arena y a sus distintas cualidades, frente a soportes como una pista, el asfalto o los caminos rurales.
También hay que realizar una adaptación progresiva del ejercicio y no intentar correr varios kilómetros el primer día si el resto del año se mantiene un ritmo de vida sedentario. Si es así, mejor empezar por caminar deprisa.
.- Buscar un suelo compacto: la arena de la playa no está tan compactada como otro tipo de firme. Ese bajo nivel de compactación de la arena aumenta el impacto de la carrera sobre el sistema musculoesquelético en comparación con otras superficies, como un camino de tierra, por ejemplo.
En este sentido, es más recomendable correr por la orilla cuando ha bajado la marea; la arena está mojada y más dura en esa zona.
.- Evaluar el desnivel: además, las playas tienen desnivel, lo que obliga a una de las piernas a hacer un sobreesfuerzo para compensar la inclinación. Hay que evitar playas con mucha pendiente.
.- Cuida dónde pisas: también es importante tener en cuenta que en todas las playas, por fina que sea la arena, suele haber conchas, piedras o restos de madera, que pueden dañar el pie. Por eso no se debe correr (ni pasear) descalzo, que favorece que los runners puedan sufrir cortes o heridas. Menos aún, correr descalzo en una playa de piedras.
.- Elegir bien el calzado: es recomendable correr con unas zapatillas deportivas y no hacerlo ni descalzo ni con chanclas. Ni siquiera, para un largo paseo: mejor, con unas sandalias de tipo treckking, con tiras que sujetan el pie.
De hecho, este consejo de los fisioterapeutas se extiende también a todo el verano: resulta saludable alternar chanclas con otro tipo de calzado que sujete más el pie (zapatos, deportivas, sandalias). Según explica Pablo Herrera, vicedecano del CPFCM, “vamos calzados diez meses al año y si, de repente, pasamos en chanclas gran parte del tiempo, el pie se resiente; mucho más si lo sometes a rutinas exigentes corriendo todos los días”.
.- Riesgos: el pie y los tobillos son los que mayores riesgos de lesión tienen si no se cuida la forma en que se corre en la playa.
Pero los problemas pueden extenderse, en función de la persona, su estado de forma y predisposición, a cuestiones más serias que afecten a otras partes de las piernas y de la columna.
Una de las posibles lesiones más frecuentes es sobrecargar el tendón de Aquiles, lo que aumenta la probabilidad de sufrir fascitis plantar, que es una inflamación del tejido fibroso que une el hueso del talón con los dedos de los pies (la fascia plantar). Es una de las causas más frecuentes de dolor en el talón y de consulta en las clínicas de fisioterapia a la vuelta del verano.
Otras lesiones que pueden aparecer como consecuencia de correr descalzo por un terreno irregular como la playa son problemas lumbares, esguinces, periostitis tibial (dolor en la parte interna de la tibia) o fracturas por sobrecarga.
Pablo Herrera recalca que “no queremos ser alarmistas. Es aconsejable hacer ejercicio físico al aire libre todo el año y el verano se presta a ello, ya que tenemos más tiempo disponible. Pero hay que ser cuidadoso, especialmente si no se está acostumbrado a una rutina deportiva y no se tiene la preparación adecuada”.
