Cómo retomar el running tras el parto

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La fisioterapia uroginecológica acompaña a las futuras madres durante el embarazo y el postparto para enseñarles a cuidar y mantener en forma su suelo pélvico, factor primordial para adaptar su práctica deportiva de forma segura y saludable.

¿Te has quedado embarazada y te gustaría seguir practicando tu afición al running? Desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, Colaborador Oficial del EDP Rock ‘n’ Roll Running Series Madrid, te recomendamos que acudas a la consulta de tu fisioterapeuta para que te ayude en este proceso.

La fisioterapia uroginecológica acompaña a las futuras madres durante el embarazo y el postparto para enseñarles a cuidar y mantener en forma su suelo pélvico, factor primordial para adaptar su práctica deportiva de forma segura y saludable.

Siempre guiadas por un profesional experto

Sandra Rodríguez, miembro de la Comisión de Fisioterapia en Uroginecología y Obstetricia del CPFCM, aconseja a las mujeres embarazadas acudir a un fisioterapeuta alrededor de la semana número 15 del embarazo, para que realice una primera valoración del suelo pélvico. “A medida que vaya creciendo la tripa, si la musculatura abdominal no sujeta bien el útero, cualquier deporte de pequeño impacto puede dañar el suelo pélvico y demás estructuras”, señala.

Sin embargo, y siempre que el ginecólogo o ginecóloga lo permita, recomiendo hacer ejercicios de bajo impacto y movimiento durante todo el embarazo”, apunta Sandra Rodríguez, que propone natación, la elíptica o entrenamientos específicos para embarazadas, “siempre guiadas por un profesional que evalúe cada caso de forma personalizada, y escuchando al cuerpo y apelando al sentido común”, puntualiza.

Tras el parto, se debe hacer una valoración individual de cada persona. Correr es una actividad de impacto y es necesario que tu cuerpo se exponga de forma progresiva a este estímulo. Antes de volver a esta práctica deportiva, debes recuperar la fuerza y el control de la musculatura del periné, del abdomen y los glúteos.

Como norma general, se recomiendan seis semanas de descanso relativo antes de retomar el ejercicio físico, aunque este proceso dependerá de factores como el tipo de parto o tu historial deportivo.

Diez consejos

1. Durante el postparto inmediato podrás caminar de forma suave y distancias cortas.

Evita las distancias largas, ya que aumentan la presión de toda la musculatura, incluida la del suelo pélvico. Es mejor que realices tres sesiones de 15 minutos a la semana, que solo una de 45 minutos.

2. Durante el postparto inmediato también es recomendable que realices ejercicios respiratorios, muy importantes para recuperar la actividad del diafragma -que se ve alterada durante el embarazo-.

3. Una vez pasada la cuarentena, y tras una valoración con el fisioterapeuta de suelo pélvico, podrás ir incorporando actividades de bajo impacto como la elíptica, natación, algunas posturas de yoga, de pilates…

4. Cuando tu suelo pélvico y abdomen estén en óptimas condiciones, podrás comenzar a «trotar».

5. Es preferible dar más zancadas cortas que pocas y largas, por lo que se aconsejan unos 180 pasos por minuto sin aumentar la velocidad de la carrera.

6. Los terrenos duros como el asfalto o el carril bici son más estables, pero requieren de una buena técnica de carrera para la gestión del impacto.

7. Elige rutas llanas. Si no, es preferible hacer las subidas corriendo y caminar en las bajadas.

8. Las zapatillas deben ser adecuadas para esta práctica y estar en buen estado.

9. No tengas prisa, hay consideraciones específicas para cada caso de la recuperación.

10. Pide consejo a tu fisioterapeuta de suelo pélvico. Es el profesional más indicado para restablecer tu cuerpo y prepararlo de nuevo para la carrera.

También puedes consultar el videoconsejo que hemos elaborado desde el CPFCM, dentro de la campaña ‘12 meses, 12 consejos de salud’.

Campaña “12 meses, 12 consejos de salud

La campaña “12 meses, 12 consejos de salud” es una iniciativa del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, que arrancó en 2013 y a la que se sumaron posteriormente los Colegios Profesionales de Fisioterapeutas de Cataluña, País Vasco, Navarra, Galicia, Comunidad Valenciana, Cantabria, La Rioja y Aragón.

Su objetivo es prevenir las lesiones provocadas por los malos hábitos a través de una serie de cortos de animación que se emiten con periodicidad mensual a través de distintos soportes, entre ellos las redes sociales y los medios de comunicación.

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